《醫言有信》你要識調「鐵」 預防「缺鐵性貧血」

2018-03-23
 
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近十多年香港人愈來愈注重均衡飲食,計算卡路里脂肪絕對難不到一般香港人,但可能很多人不知道有不少香港人都會出現身體「唔夠鐵」的情況。有數字有真相,根據紅十字會輸血服務中心的數據,捐血者不能成功捐血其中一個常見原因,原來是捐血人士的血紅素偏低。由於鐵質正正是製造紅血球的必要元素,缺乏鐵質的話,會造成「缺鐵性貧血」,於日常生活當中容易疲倦、臉色蒼白、抵抗力減弱或怕冷等。

正常人體內鐵質儲量約4克,鐵質每日都會流失,必須恒常補充,但人體無法自行製造鐵質,只能透過食物吸收。一般人只需透過正常的新陳代謝和均衡飲食,已能攝取身體所需要的鐵質,但對於月經量多、患出血性疾病、營養吸收不良、飲食失衡、節食或素食等人士,較容易患上「缺鐵性貧血」。

若有過量血液流失或腸道吸收營養等問題,當然要尋求醫生專業協助;若想避免因飲食習慣不理想而導致的「缺鐵性貧血」,最有效的方法是進食高鐵質的食物。來自肉類的血紅素鐵質較易吸收,故建議進食一些高鐵質的食物,如肝臟、紅肉、家禽、海產或貝殼類等,為配合均衡飲食,每天更應進食5至8両瘦肉、禽類及魚類。

不說不知,有些飲品原來會影響我們吸收鐵質,例如茶、咖啡與葡萄酒這些含有高單寧酸的飲品。單寧酸會與非血紅素的鐵質結合,令溶解度降低而影響人體吸收,因此,應該避免在餐前或餐後兩小時飲用。植酸、草酸與鈣質等營養素也會妨礙我們吸收鐵質。植酸與草酸多存在於全穀類、豆類、堅果及種子中。奶類製品、傳統豆腐、加鈣食品及鈣質補充劑,也會妨礙鐵質吸收。建議利用早餐、餐點點心,或睡前來攝取所需要的鈣質,午餐及晚餐則以攝取鐵質為主。

進餐時配搭含豐富維他命C的蔬果能協助身體吸收鐵質,亦有改善植酸抑制鐵質吸收的效果,但須注意維他命C容易溶解於水中及被強光熱力破壞,煮食蔬果時應避免長時間浸洗或烹調。含豐富維他命C的蔬菜有椰菜、番茄及青紅椒等,而水果可以選擇番石榴、奇異果、橙、士多啤梨或新鮮果汁等。

為鼓勵市民多從日常飲食補充鐵質,紅十字會輸血服務中心與九龍中醫院聯網推出烹飪書《鐵人食單》,介紹含豐富鐵質及維他命C的食譜。當中包含中西式主菜、甜品、小食及素菜等不同菜色。烹飪書由即日起於全港捐血站向接受血紅素測試的捐血者派發,送完即止。

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醒你「吸鐵」小貼士

. 建議每日鐵質攝取量(註):成年男士不少於8毫克;成年女士不少於18毫克。

. 進食高鐵質食品,例如肝臟、紅肉、家禽、海產或貝殼類等。

. 進食高鐵質含量的素食,例如豆類、全穀類、種子、堅果及深色蔬菜等。

.餐前後進食含豐富維他命C的水果。

.避免與鈣質補充劑同時進食。

. 避免用餐前後飲用葡萄酒、茶、咖啡等高單寧酸飲品。

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